Плоский животик – мечта многих. И эта мечта вполне достижима. Однако ошибочно думать, что достаточно просто качать пресс. Зачастую эти упражнения не приносят ожидаемого результата. Они просто увеличивают в объеме прямые и косые мышцы живота, однако подкожный жир не уходит.
А вот как раз для избавления от висячего живота существует упражнение под названием «вакуум». Оно пришло в фитнес и даже в бодибилдинг из йоги. С помощью нехитрых движений можно сделать себе красивый торс. В свое время это наглядно продемонстрировал на себе Арнольд Шварценеггер – именно он внедрил «вакуум» в бодибилдинг. Теперь же упражнение активно используют везде, где только можно. Ведь оно по-настоящему эффективно.
«Вакуум» направлен не только на красоту и рельефность живота, а на весь организм:
1) укрепляются поперечные мышцы, которые «поддерживают» внутренние органы;
2) сжигается висцеральный жир, а он в нашем организме самый опасный;
3) органы, которые в результате ожирения опустились ниже брюшной полости, возвращаются на изначальные позиции;
4) упражнение активирует стенки кишечника, улучшается моторика кишечной системы и процесс пищеварения в целом;
5) регулярное выполнение «вакуума» улучшает обменные процессы в организме и кровообращение в брюшной области;
6) улучшается осанка;
7) во время выполнения упражнения необходимо правильно дышать, т.е. обогащаем вдобавок наш организм кислородом;
благотворно влияет на нервную систему;
9) не требует какого-либо спортивного инвентаря, можно выполнять в любом месте и в разных положениях.
Главный элемент в упражнении — правильное дыхание. И первое время его надо выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы отследить правильность выполнения техники.
При выполнении «вакуума» не надо держать пресс в напряжении. Наоборот, вся суть упражнения — в расслаблении мышц живота и их растяжения, которое осуществляется за счет разницы давления в диафрагме и брюшной полости.
Эффективным «вакуум» будет тогда, когда вы будете его делать регулярно!
Если испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения — сразу прекращайте. В первое время будет трудно выстроить правильное дыхание.
Лучшее время выполнения — утром, на голодный желудок. И в течение дня, только не с набитым животом.
Количество подходов: не менее 3 подходов по 10-15 раз. Можно и больше, но не меньше.
Поскольку вакуум — это растяжение мышц, то когда начнет уходить живот, эффективней будет завершать упражнение тренировкой на пресс.
Техника выполнения «вакуума»
Выполнять можно в любой позиции: стоя, лежа, сидя, и даже на четвереньках. Суть техники одинакова, различаются только по уровню нагрузки.
В положении лежа (самое легкое)
Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль корпуса, ноги сгибаем в коленях. Делаем свободный выдох, из легких выпускаем весь воздух.
А теперь делаем «ложный» вдох (это самое сложное): надо вдохнуть, втянув живот, причем так, чтобы воздух не попал в легкие.
Теперь представляем, что наша задача — дотронуться животом до позвоночника. Задерживаемся в таком положении. Выдыхаем и расслабляем живот.
И так 10-15 раз.
В сидячем положении
К этому упражнению можно переходить только тогда, когда у вас будет получаться дышать в положении лежа. Сложность выполнения в сидячем положении заключается в том, что у нас не расслаблены мышцы, которые держат наш корпус ровно.
Садимся на стул, спину держим ровно, колени сгибаем под углом 90 градусов. Руки — на колени.
Выдыхаем через рот. Затем делаем «ложный» вдох и одновременно втягиваем живот. Расслабляем и восстанавливаем дыхание.
В положении стоя
Ноги на ширине плеч (чуть сгибаем в коленях), руки — на бедра. Голову немного опустите, но взгляд направляем вверх. В таком положении легче делать «ложный» вдох.
Делаем выдох, после чего втягиваем живот. Если чувствуете, как ваши органы «подобрались к ребрам», значит вы всё делаете верно!
Теперь расслабьтесь.
Когда вы научились правильно делать «вакуум» в положении стоя, то можно немного усложнить: наклоняем корпус вперед на 45 градусов, колени так же остаются слегка согнутыми, руки опускаем, но не опираемся на ноги. И делаем «вакуум».
На коленях
Самый сложный вариант выполнения.
Встаем на четвереньки. Плечи, локти и запястья должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под прямым углом.
Выдыхаем, затем делаем «ложный» вдох. Втягиваем живот, голову немного наклоняем вперед, спина немного выгнута.
Расслабляемся, вдыхаем воздух и восстанавливаем дыхание.
Противопоказания
Очень полезно регулярно делать вакуум в животе. Упражнение, однако, может оказаться в ряде случаев под запретом. Основные противопоказания:
- Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
При любых заболеваниях органов ЖКТ – с осторожностью.
Легочные заболевания.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Женские критические дни. Период беременности.
Будете выполнять «вакуум» регулярно — будет вам плоский животик, и мышцы живота будут всегда в тонусе!
